Simplificando, podríamos decir que nuestro sistema de recompensa tiene dos tipos de neurotransmisores: los que nos ayudan a disfrutar lo que tenemos y los que nos motivan a perseguir lo que deseamos.
En el primer grupo se encuentran neurotransmisores como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y los endocannabinoides. Nos hacen disfrutar la comida, el sol, la actividad física, el sexo y el contacto social.
Dentro de los neurotransmisores del deseo hay un líder claro: la dopamina. Cuando sientes antojos de donuts o deseos de revisar Instagram, la dopamina es la responsable principal.
Hoy entenderás mejor el poder de este neurotransmisor, y cómo los ayunos de dopamina (la última moda en Silicon Valley) te pueden ayudar a usarla a tu favor. Explicaré también por qué esta práctica no es nueva en realidad, y cómo los estoicos recomendaban hace miles de años algo similar.
El poder de la Dopamina
Las cosas en la distancia no pueden ser consumidas, solo deseadas. Alcanzar cualquier cosa lejana requiere tiempo y esfuerzo. Nuestros ancestros sabían que pintar antílopes en las cavernas no era suficiente. Necesitaban motivación para salir a cazar, procrear o conquistar nuevos territorios. Y la dopamina es la molécula de la motivación, el combustible de nuestros sueños. Sin dopamina no haríamos ningún esfuerzo.
La dopamina es un arma de doble filo: te ayuda a lograr lo que deseas pero evita que lo disfrutes por mucho tiempo
Al contrario de lo que muchos creen, la dopamina no produce placer, sino deseo, o siendo más precisos, anticipación. Se dispara ante la posibilidad de algo nuevo: una nueva comida, una nueva pareja o un nuevo coche. Pero si el mismo estímulo se repite, la novedad desaparece, el futuro se convierte en el presente, y la dopamina se desactiva.
Este es el motivo por el que rara vez nos contentamos con lo que tenemos, contribuyendo a la famosa adaptación hedónica. Las cosas que al principio nos producían satisfacción nos resultan indiferentes con el tiempo, y volvemos a desear algo nuevo. A la dopamina le interesa la persecución, no la posesión.
Por desgracia, el deseo hace promesas que el placer no puede cumplir. La dopamina no procesa experiencias en el mundo real, sino en su imaginario mundo ideal. La recompensa rara vez es tan grata como la dopamina la imaginaba. Incluso cuando el placer es realmente intenso, no suele durar mucho tiempo. El deseo es persistente, la satisfacción es fugaz.
Sin control, la dopamina puede derivar en adicción y comportamientos temerarios. Nos hace sacrificar el presente por la ilusión de un futuro mejor. Tengas lo que tengas, la dopamina siempre quiere más.
La clave está en ser capaces de equilibrar los neurotransmisores del futuro con los del presente. Prácticas milenarias como la gratitud nos permiten apreciar más lo que tenemos, contrarrestando el deseo por aquello de lo que carecemos.
Al equilibrar estos neurotransmisores tendremos motivación para lograr cosas nuevas sin dejar de apreciar lo que tenemos
Y en el artículo de hoy comentaremos una estrategia nueva para lograr este equlibrio, la última moda en Silicon Valley: el ayuno de dopamina.
Pero antes de pasar a la solución, profundicemos un poco más en la problemática actual.
El Problema: Los piratas de dopamina
Las cosas que merecen la pena requieren sacrificio y esfuerzo. Necesitas motivación para mejorar tu salud y tu cuerpo, aprender algo nuevo, buscar pareja o mejorar tu situación financiera. Y la dopamina te ayuda a perseverar en el proceso.
El problema es que muchos negocios modernos se basan en secuestrar nuestro sistema de recompensa. Atrapan nuestra atención y la dirigen hacia sus productos, estimulando nuestra dopamina a cambio de recompensas vacías.
Médico: La resonancia indica que su cerebro ha sido secuestrado por piratas de la dopamina. Está ahora bajo el control de corporaciones de redes sociales, casinos y farmacéuticas. Paciente: ¿Me está haciendo una receta? Médico: No. Estoy comprando acciones de esas compañías.
El resultado es que sobreestimulamos constantemente la dopamina con actividades que no requieren esfuerzo, y cuya recompensa tampoco es muy satisfactoria. Los likesson como una droga digital, se obtienen con facilidad pero no aportan valor real. Los videojuegos te permiten experimentar la emoción de la competición y la búsqueda de estatus, mientras permaneces sentado. Y algo similar ocurre con las apuestas, la pornografía o las compras on-line.
Alejarnos temporalmente de estos estímulos nos ayudará a recalibrar nuestro sistema de recompensa cerebral, y es precisamente la propuesta que hace la última tendencia: el ayuno de dopamina.
La solución: Ayuno de Dopamina
Al igual que el ayuno intermitente puede ayudarte a no depender de la comida cada pocas horas, el ayuno de dopamina reducirá tu atracción hacia ciertos comportamientos poco productivos.
El objetivo es limitar, de manera temporal, el acceso a actividades que disparan tu dopamina sin requerir esfuerzo. No se trata necesariamente de eliminar esas actividades, sino de asegurar que no desplazan lo importante, y realizarlas además de forma consciente.
De la misma manera que podemos incluir múltiples estrategias de ayuno intermitente de comida, existen multitud de opciones para realizar un ayuno de dopamina, y el enfoque ideal dependerá en gran medida del comportamiento que quieras controlar.
Por ejemplo, si tu problema son los videojuegos, podrías limitarlos a dos horas durante el fin de semana. Si pierdes mucho tiempo con las redes sociales, limita el horario durante el que accederás a ellas (por ejemplo de 11 a 11.30 por la mañana y de 6 a 6.30 por la tarde). Si compras de manera compulsiva en Internet, limítate a comprar algo nuevo solo un día concreto al mes. Si te tientan demasiado los ultraprocesados, limítalos a tu día de recarga.
Cualquier comportamiento que te cueste controlar será un buen candidato para incluirlo en tu ayuno de dopamina.
En muchos casos se podría plantear una estrategia a tres niveles: diario, semanal y mensual. Por ejemplo:
- Cada día, intenta concentrar los comportamientos impulsivos en espacios concretos, en vez de ceder constantemente ante ellos. Además de reducir la distracción, mejorará gradualmente tu capacidad de autocontrol.
- Una vez a la semana, evita ese comportamiento durante un día entero.
- Una vez al mes, comprométete a evitar la actividad que te tienta durante tres días seguidos.
La implementación del ayuno de dopamina dependerá de la actividad que quieras controlar, pero se puede plantear una estrategia en distintas dimensiones temporales: día, semana, mes
Evidentemente es solo un ejemplo, que podría variar según la actividad o comportamiento que queramos controlar.
A pesar del nombre, el objetivo final no es reducir los niveles de dopamina, sino evitar ser arrastrados por comportamientos impulsivos y poco productivos. Además, incorporar espacios donde nos comprometemos a evitar estos comportamientos hará que los disfrutemos más cuando llegue su momento.
Y no tienen que ser necesariamente cosas que quieres evitar. Podrías decidir seguir el esquema anterior (ayuno diario, semanal y mensual) con el café, un compuesto beneficioso pero del que muchos dependen en exceso. Dejarlo de vez en cuando te ayudará a romper la dependencia y a disfrutarlo más tras el periodo de abstinencia.
Tampoco es una idea nueva. Hace más de dos mil años los estoicos proponían el concepto de incomodidad voluntaria, del que hablo en el programa Invicto. Incluyo a continuación un extracto del mismo.
El equivalente clásico: Incomodidad Voluntaria
“Reserva de vez en cuando unos días durante los cuales te contentarás con la comida más simple y la ropa más áspera. Luego te preguntarás: ¿Es esto lo que tanto temía?” – Séneca
Al contrario que otras escuelas filosóficas, los estoicos nos animaban a disfrutar los placeres de la vida cuando estos estuvieran disponibles, desde las riquezas hasta los banquetes. Pero advertían también de sus peligros, ya que es fácil dejarse atrapar por el placer y la comodidad, perdiendo así nuestra libertad.
Una de las estrategias que proponían para mantener esta libertad era evitar de manera temporal algunas de las cosas que disfrutamos, incluso las que pensamos que necesitamos.
Practicar esta privación temporal aporta multitud de beneficios. Revisemos los principales.
Te fortaleces
Los estoicos sabían que muchas cosas que en exceso nos dañan nos fortalecen al aplicarlas en la dosis adecuada. Este concepto se denomina hormesis, y es uno de los principios básicos de la biología.
El exceso de actividad física nos perjudica, pero su ausencia también. Realizar un ayuno muy prolongado tiene efectos negativos, pero ayunos breves mejoran nuestra salud. Y lo mismo con el frío, el calor, la suciedad y multitud de otros estresores. De esto hablo precisamente en mi libro Salud Salvaje, y es algo que los estoicos ya intuían.
“La salud de muchos, debilitada por el exceso de lujo y comodidad, se fortalece con el exilio, al forzarles este a llevar una vida más sencilla y vigorosa” – Musonio Rufo
El beneficio no es solo físico, también psicológico. Nos acostumbramos a vivir en nuestra zona de confort, evitando hacer cualquier cosa que nos produzca miedo o incomodidad. Con el tiempo, nuestro mundo se vuelve cada vez más pequeño, y la rutina se apodera de nuestras vidas. Debemos salir con frecuencia de esta zona de confort, pasando ciertos espacios de tiempo en la llamada zona de aprendizaje o crecimiento.
Tampoco olvidemos que, como decía Paracelso, la dosis hace el veneno. El exceso de comodidad es malo, pero también el exceso de incomodidad. No queremos estar siempre incómodos ni exponernos a estresores psicológicos que exacerben nuestros miedos (entrando en la zona de pánico o peligro). Buscamos aplicar dosis adecuadas y frecuentes de incomodidad, de manera gradual y considerando nuestra capacidad individual.
En resumen, cuanto más suframos de manera voluntaria, menos sufriremos de manera involuntaria. Los que se esfuerzan durante los tiempos fáciles resisten mejor los tiempos difíciles. Obtendremos además satisfacción de ver cómo nuestro cuerpo y nuestra mente se fortalecen, siendo capaces de hacer cosas que nos resultaban imposibles hace solo unos pocos meses.
Reduces la dependencia
La ansiedad se origina muchas veces por miedo a perder lo que tenemos. Privarnos temporalmente de eso que pensamos necesitar nos hace ver que estamos preparados para lidiar con su ausencia, reduciendo nuestra ansiedad.
En la antigua Roma, la suerte era especialmente cambiante. Si perdías el favor de un gobernante podías ser despojado de todas tus propiedades o ser exiliado a una isla lejana. Para vencer el miedo al exilio o la pobreza, los estoicos recomendaban vivir como un pobre durante unos días cada cierto tiempo. Al darse cuenta de que no era tan terrible eso que temían, podían disfrutar sus vidas sin miedo a perder lo que tenían.
Si por ejemplo te acostumbras a realizar ayunos intermitentes sentirás menos ansiedad por la comida. Podrás salir a hacer una ruta de montaña sin miedo a desfallecer y sin preocuparte de si habrá o no sitios para comer. Al ayunar entiendes que no pasa nada por restringir el alimento durante un tiempo, y de hecho aprendes a disfrutar el proceso. Mientras la mayoría necesita interrumpir su día multitud de veces para ingerir comida, tú mantienes la atención en cosas más importantes. Mientras algunos viven para comer, tú comes para vivir.
Y lo mismo aplicaría al frío, otro estresor del que hablaban mucho los estoicos. Los que más se protegen del frío desarrollan miedo a él. Tanto Séneca como Musonio Rufo recomendaban pasar frío e ir descalzos de vez en cuando. La ciencia demuestra hoy que ambos comportamientos mejoran nuestra salud, además de enseñarnos que necesitamos menos de lo que pensamos. Y cuantas menos cosas necesites, más libre eres.
Esta incomodidad voluntaria nos recuerda además la importancia de valorar lo esencial. Nos enseña que las cosas importantes y esenciales de la vida son realmente pocas. Muchos golpes del destino dejan de asustarnos porque nos arrebatan simplemente las cosas superfluas, de las que podemos prescindir.
Aprecias más lo que tienes.
Por último, renunciar de manera temporal a cosas que disfrutas te ayudará a apreciarlas más. La comida sabe mejor tras un período de ayuno, y el calor del hogar se disfruta más después de exponerse al frío. La privación potencia el placer.
“Las gachas de cebada, o una costra de pan y agua, no son una dieta muy apetecible, pero nada nos da más placer que la capacidad para disfrutar incluso de eso, y la sensación de haber alcanzado algo de lo que nadie nos puede privar, ni siquiera cualquier injusto golpe de fortuna”- Seneca
Cada vez que llega algo bueno a nuestras vidas experimentamos un breve periodo de alegría, pero en poco tiempo lo nuevo se convierte en lo normal, y lo dejamos de apreciar. Prescindir temporalmente de estos elementos nos permite apreciar más lo que tenemos y pensar menos en lo que nos falta.
Como dicen, no sabemos lo que tenemos hasta que lo perdemos. Perder algunas cosas de manera voluntaria y temporal nos ayudará a valorarlas más.
